Kolhydrater?
Under de senaste decennierna har det snurrat väldigt mycket om huruvida kolhydrater är bra eller inte, om det skall intas eller inte osv, så därför tänkte jag reda ut en del frågetecken kring detta. Kolhydrater är ett energigivande ämne, bensinen i vår motor så att säga. Kolhydrater behövs delvis för att hjärnan använder kolhydrater som sin främsta energikälla, delvis för att våra muskler använder sig av kolhydrater när du tränar.
Men jag har hört att man bränner fett om man tränar? Visserligen sant, men det är inte hela sanningen! Fett förbränner du från sekunden du stiger upp ur sängen, oavsett hur du skulle få för dig att spendera dagen. Kolhydrater däremot förbränner du så fort du börjar jobba lite mer intensivt med musklerna, exempelvis börjar jogga. Eftersom fett tar tid att transporteras till levern, brytas ned och sedan skickas till arbetande muskler använder muskeln kolhydrater istället, som är både snabbare och ger mer effekt. Någonsin sett ett lopp där löpare sprungit in i den s.k. "väggen"? Detta sker när kolhydraterna i kroppen tar slut och levern måste börja jobba ännu hårdare för att transportera ut energi i form av fett till arbetande muskulatur. Vad löparen upplever då är en fruktansvärd mental uppförsbacke, där de måste sänka tempot drastiskt för att överhuvudtaget kunna fortsätta.
- Kan jag äta DEN utan att bli tjock????
Vilka kolhydrater skall jag äta då? Det beror helt på vad ditt syfte är! Lite förenklat brukar jag dela upp kolhydrater i olika grupper:
Socker: Enkla eller mycket korta kedjor av kolhydratmolekyler.
Stärkelse: Lite längre kedjor av kolhydratmolekyler.
Stärkelse: Lite längre kedjor av kolhydratmolekyler.
Fullkorn: Långa kedjor av kolhydratmolekyler.
Kostfibrer: Mycket långa kedjor av kolhydratmolekyler.
Nyckeln till smart kolhydrat-tänkande kommer efter kunskap om de olika molekylkedjorna och hur lång tid de tar på sig att brytas ned i tarmen för att sedan tas upp och skapa energi i kroppen. Socker är den kortaste och därmed snabbaste kedjan att omvandlas till energi, medan kostfibrer inte bryts ned alls. Socker ger alltså ett snabbt och högt energipåslag som inte varar särskilt länge, medan fullkorn och kostfibrer ger dig ett lite mer lagom energipåslag som varar under flera timmar. Se bild nedan:
Men varför ska man äta kostfibrer om det inte bryts ned? Delvis för att det reglerar blodsockret. Delvis för att tarmarna får jobba och knåda ordentligt (vilket de gillar!). Delvis för att det sänker kolesterolet. Delvis för att en liten mängd gör dig mätt under flera timmar.
Ska jag undvika socker? Raffinerat socker: ja! Alltså allt tillsatt socker såsom godis, kakor, läsk osv. Socker är ofta den stora boven i dramat till varför vi går upp i vikt och skaffar oss ohälsosamma blodfetter etc. Den övberdrivna tillgängligheten och därmed konsumtionen av socker tillsammans med en stillasittande livsstil är inte människan skapad för. Det är sant att frukt innehåller socker (fruktos) men dessa är i avsevärt mindre mängder! Dessutom så får du andra fördelar såsom vitaminer, fibrer och antioxidanter. Bilden nedan visar två alternativ med lika mycket socker i, en liten tankeställare för oss alla!
En halvliter cola innehåller lika mycket socker som fem äpplen. Gissa vilket man blir mest mätt på och varför?
Min slutsats är att kolhydrater i sig inte är farligt för kroppen, men om du missbrukar energisystemen kan det bli farligt! Att till exempel äta en chokladkaka och dricka en läsk till frukost (gissa hur många äpplen det skulle bli?) kommer du att bli trött och hängig långt innan lunch och bli rejält sugen på mer lagom till kl. 10-fikat. Om du däremot äter något mer balanserat, säg fullkornsmackor med ost, ett glas mjölk och en banan kommer det att gå mycket bättre.
Snabba kolhydrater rekommenderar jag att inta i samband med träning, då musklerna behöver snabb energi för att kunna jobba och återhämta sig ordentligt, men detta betyder inte att du skall smälla i dig exemplet med "frukosten" ovan innan eller efter träning, då kommer du garanterat att må illa istället. Satsa på något gott som ett stort glas oboy eller någon frukt istället. Åh så gott! ^^
Vill du ha tips och råd på hur du finner mer kostfibrer i vardagen samt hur du lägger upp din kost i samband med träning är du välkommen att kontakta mig för en kostrådgivning på Nordic Wellness! =)
Peace out! <3
