Bäckenbotten är en samling muskler som utgör golvet av vår bål. Taket utgörs av diafragma och väggarna består av magmusklerna.

 

Ofta pratar man bara om bäckenbotten i samband med graviditet och förlossning, vilket ju är viktigt då bäckenbotten utsätts för stora påfrestningar under denna period. Men det finns även andra tillfällen då vi borde skänka en extra tanke på de muskler som bildar bäckenbotten.

 

 

 

Vad gör bäckenbotten? Bäckenbotten är den muskelplatta som håller uppe buken med dess innehåll (fräscht, eller hur?). Det är också den muskel som hjälper till att knipa om man behöver gå på toaletten.

 

Vem behöver träna bäckenbotten? Om du lyfter tungt, om du planerar, är eller har varit gravid, om du har svårt att hålla urinen eller om du har en "dålig hållning".

 

 

 

Hur hittar jag bäckenbotten? Absolut lättast är att gå på toaletten, få igång en stråle för att sedan stoppa den i 5 sek. Sätt sedan igång strålen igen och stoppa den i ytterligare en omgång om 5 sek igen. Detta mina vänner är riktigt jobbigt! När du nu hittat bäckenbotten (gör alltså inte denna övning varje dag, den här är alltså bara till för att på ett enkelt och effektivt sätt hitta rätt muskulatur), kan du prova att hitta samma muskler i liggande, sittande och stående position, även utanför badrummet. 

 

Varför behöver män träna bäckenbotten? Delvis i förebyggande syfte för att inte behöva drabbas av inkontinens som äldre, delvis för att förhindra ländryggssmärta och rektalprolaps vid tunga lyft. Ländryggsbesvär uppstår ofta eftersom vi är generellt sett dåliga på att använda vår stabiliserande bukmuskulatur - väggen av vår bål, vilket leder till att det är ryggkotorna som får ta den belastning som våra muskler egentligen borde ta. Genom att spänna golvet engagerar vi även väggarna (smart va?) och därmed kan vissa fall av ländryggssmärta förhindras.

 

Rektalprolaps är något som förekommer i tystnad hos män som lyfter mycket tungt. Vid tunga lyft blir buktrycket mycket stort, vilket kan komma ut "därbak" om inte bäckenbotten är stark nog att klara trycket. För att vara lite mer tydlig är det alltså en del av rektum (alltså slemhinnan i analen) som ploppar ut när trycket blir för högt, vilket gör att många måste gå in på toaletten och "stoppa in" biten igen efteråt. Detta pratas det inte särskilt mycket om, men nu vet ni varför i princip varje gym har som standard att alltid har en toalett tillgänglig i själva gymsalen!

 

 

Länk till ett jättebra bäckenbottenträningsprogram för dig som vill träna:
http://www.slso.sll.se/upload/M%C3%A4rsta/backenbottentraning.pdf

Hur gör jag? Personligen engagerar jag alltid bäckenbotten vid styrketräning, under varje pass, under varje set. Detta för att få en så bra hållning som möjligt med ett optimalt bucktryck och dessutom engagera insida lår (en extra bonus!), vilket ju är optimalt inom sådana övningar såsom knäböj, marklyft och s.k. hang clean.

 

Ha nu alla en trevlig söndag! ^^

 

Peace out!<3